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中國羽毛球國家隊歷來都是世界級的強隊。強大的背後一定有很多值得學習的東西。但是流傳於外界的正宗國羽資料非常少。菜師兄找到了一段國羽現任教練夏煊澤的講解，今天就解析出來分享給大家，內容是關於核心力量的練習。 一、練習核心力量的重要性 ... （充足的核心力量能夠幫助完成技術動作+減少傷病） 按夏指導的說法簡單的核心力量練習每天都必練，有兩大作用：一是幫助球手穩定的完成技術動作；二是增強肌肉力量，減少運動損傷的風險。 二、十三招核心力量練習： （1）閉眼+單腿站立 ... （閉眼單腿站立） 根據自己的情況，閉眼單腿站立半分鐘~1分鐘，注意換左右腳。閉眼實際上是一個增加練習難度的做法，能加強人體對平衡的控制。 （2）單腳站立+下蹲 ... （單腿站立+下蹲） ... （注意打開雙手保持平衡+下蹲後重新站立起來） 能提升踝關節、小腿力量，及練習身體的平衡性。 （3）單腿站立+抬腿 ... （單腿站立+抬腿） ... （單腿站立+抬腿+伸手） 一方面增加腿部和軀幹的力量，另一方面能訓練人體對平衡感的控制。這樣的練習能幫助球手在實戰中就更快速的收放重心及啟動和制動。 （4）弓箭步訓練 ... （弓箭步壓腿） ... （弓箭步壓腿） 注意示範中夏指導的動作有意的讓膝蓋超過了支撐腳的腳尖，這個動作僅僅在練習中使用，實戰中不要用。在練習的時候這個動作是原地做的，而且時間持續的很短暫所以不會受傷。這樣的目的是更大範圍的拉伸膝蓋的十字韌帶，及鍛鍊身體的平衡感。 （5）弓箭步+抬手臂轉體 ... （弓箭步壓腿+升高中心抬手臂轉體） ... （弓箭步+抬手臂轉體） ... （抬弓箭步+抬手臂上下拉伸） ... （湯金華的類似動作） 這是一個下肢結合軀幹及上肢的的練習。強化腰腹的力量。 （6）平板支撐 ... （平板支撐） ... （羽毛球中的魚躍救球和平板支撐練習有相似之處） 這個練習突然讓我聯想到了魚躍救球，穩健的核心力量是完成魚躍救球的一個重要資本。 （7）平板支撐+單側抬腿 ... （平板支撐+單側抬腿） ... （平板支撐+單側抬腿） 進一步增加訓練的難度，在平板支撐的基礎上加上單側的抬腿，注意不用抬太高。 （8）單側平板支撐 ... （單側平板支撐） （9）單側平板支撐+抬腿 ... （單側平板支撐+抬腿） ... （單側平板支撐+抬腿） 更強調單側力量的支撐練習。 （10）反弓+抬腿 ... （反弓+抬腿） ... （反弓+抬腿） 注意支撐的時候要靠肩膀而不是靠背去著地。一般球友堅持45秒-1分鐘，然後換腳繼續。夏指導還提到了這個練習林丹的訓練量，如果有想挑戰的可以試一試，林丹的標準：負重5公斤+保持3分鐘+換腳繼續。 （11）兩頭翹 ... （兩頭翹） （12）兩頭翹+抬手臂+抬腿 ... （兩頭翹+抬手臂+抬腿） ... （兩頭翹+抬手臂+抬腿） 注意抬手臂和腿的時候用對側的手腳配合，有一定的節奏感。強化腰腹力量及身體的平衡感。 （13）彎腰+下蹲 ... （雙手摸腳尖+下蹲） ... （分腿+下蹲摸腳後跟，注意腰儘量打直） ... （這個動作可以鍛鍊到大腿內側肌肉，有助於上網蹬跨步的穩定性） 大腿的內側肌肉對於蹬跨步的穩定性起重要作用，且這部分的肌肉平常很難練到，這個練習對羽毛球運動非常有意義。 ... 關聯閱讀： 田兒賢一教你什麼才是羽球核心力量！ 這4種專項力量練習，讓你手法更浪 因達農12種體能訓練，一起練一起飛 注釋： 1.素材來自球迷自錄。 2.如果你有有趣或專業的文章，可以投稿至愛羽客投稿郵箱：tougao@aiyuke.com，菜師兄為你潤筆。 3.歡迎批評，批評就是交流。請多分享兩句經驗和論據，讓你的批評更有力度。
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文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/sports/8k4a4gn.html
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